科学家告诉你怎么吃更健康！
随着人类生活日益多样化，人们的工作压力、生活压力也在不断增加，快节奏的饮食习惯让很多人或多或少都患有一些疾病，当然很多人意识到了这一点，所以在生活饮食习惯上也非常注意，很多人主动地去从饮食习惯上下手来改善机体健康，制定良好的饮食计划等等，本文中小编整理了相关报道，让科学家们告诉你如何吃更健康！
【1】FNR：相比吃肉维持机体健康 吃豆子或许更胜一筹
doi：10.3402/fnr.v60.32634
近日，来自哥本哈根大学的研究人员通过研究发现，基于豆类（比如黄豆和豌豆）的饮食或许要比基于肉类（比如牛肉和猪肉）的饮食更能够让人们满足，同时基于豆类的饮食还能够帮助减肥。
现在许多饮食建议都鼓励摄入高水平的蛋白质来帮助减肥或者抑制年龄相关肌肉量的缺失，此外，从豆类中摄入较多来自蔬菜的蛋白质，同时少量摄入诸如猪肉和牛肉等肉类也是被推荐作为日常的饮食建议，因为相比蔬菜栽培而言，肉类的产生往往会给自然带来较大的压力，截至目前为止，研究者并不清楚为何诸如豆类的饮食能够超过肉类让人们产生饱足感，同时他们也并不知道为何摄入蔬菜为何会维持机体的减肥效果。
【2】像日本人一样健康长寿？多吃这五种食物
原始出处：Want to live longer？ Eat Japanese food： Revealed， 5 health-boosting ingredients found in popular dishes
众所周知，日本人比较长寿并且生活方式也比较健康。
不过没人知道具体原因到底是什么，有专家认为日本人长寿的秘密可能在于他们近乎完美的饮食习惯。
即使是像维多利亚贝克汉姆和麦当娜这样的名人也钟情于寿司，味噌食品以及泡菜等日式料理。
下面来自英国伦敦的营养学专家Cassandra Barns介绍了日式饮食中有助于长寿的五种食物：鱼肉、味噌和鲜味酱、海藻、抹茶和日式泡菜。
（1）鱼肉：其欧米茄-3脂肪酸的重要来源，对心脏，大脑和眼睛的健康有益，还有助于降低炎症。此外鱼肉中还富含对身体抗氧化防御和免疫系统非常重要的硒元素，能够帮助维持脑部化学物质平衡的维生素B，这对于机体健康都非常重要。
（2）味噌和鲜味酱：人们认为日本女性保持健康的秘密之一就是大豆发酵食品，包含异黄酮，味噌和鲜味酱的食品被认为对绝经后女性健康有所帮助。有研究表明食用大豆异黄酮与绝经后女性患乳腺癌和子宫内膜癌的风险降低有关。除此之外，这类食物还可以增加骨质密度，降低发生骨质疏松和骨折的风险，还可以改善心血管健康。
（3）海藻：海藻被认为是一种真正的超级食物，其中富含矿物质，包括碘、锌、镁、钙和钾等数十种微量元素，这些都是我们的免疫系统、抗氧化防御和心脏健康所需要的东西。
（4）抹茶：抹茶中一类叫做儿茶酚的黄烷醇类物质含量非常高，这些物质能够促进我们身体的抗氧化防御，还有助于帮助我们对抗阿尔茨海默病，心脏疾病，甚至是癌症等疾病。
（5）日式泡菜：传统的发酵泡菜是天然益生菌的重要来源，它们还有助于维持消化健康，帮助我们进行食物的消化和吸收，对身体的整体健康有益。
【3】多吃柑橘类水果或可预防肥胖相关的多种疾病
原始出处：Citrus fruits could help prevent obesity-related heart disease， liver disease， diabetes
橘子以及其他柑橘类水果中包含大量维生素和抗氧化物质，对健康非常有益，能够帮助你保持健康。最近来自巴西的研究人员在美国化学学会第252届全国会议和博览会上报告称柑橘类水果还可以帮助高脂饮食导致肥胖小鼠预防肥胖对健康造成的一些有害影响。
柑橘类水果中包含大量黄烷酮类抗氧化物，先前研究表明柑橘类水果中的黄烷酮类化合物可以在体外模型和动物模型上降低氧化应激。因此领导该研究的研究人员想要进一步观察黄烷酮类化合物对高脂饮食诱导肥胖小鼠的影响。
在这项研究中，研究人员给予不同组小鼠以正常饮食，高脂饮食以及高脂饮食添加不同的黄烷酮类化合物。结果发现相比于正常饮食小鼠来说，没有添加黄烷酮类化合物的高脂饮食会大大增加小鼠血液和肝脏中反映细胞损伤的标记物的水平。但是添加黄烷酮类化合物之后，肝脏中反映细胞损伤的标记物水平出现下降，并且下降幅度均超过50%。其中两种化合物还可以降低血液中反映细胞损伤的标记物水平，下降幅度接近50%。除此之外，有两种黄烷酮类化合物还可以减少肝脏脂肪堆积和损伤。
【4】JAMA Intern Med：多吃植物蛋白 有效降低死亡风险
doi：10.1001/jamainternmed.2016.4182
近日，刊登在国际杂志JAMA Internal Medicine上的一篇研究报告中，来自麻省总医院的研究人员进行了一项大型研究来揭示不同来源的膳食蛋白对机体的影响，结果发现，动物来源的蛋白质的高水平摄入，尤其是加工和未加工的红肉和个体较高的死亡风险直接相关，而植入来源的蛋白质的高水平摄入和个体死亡风险较低直接相关。
研究者Mingyang Song表示，总的来讲，我们的研究揭示了不同膳食蛋白来源对机体长期健康的影响，此前研究中研究人员从膳食角度重点关注了蛋白质摄入总量对机体的影响，而本文研究对于人们的健康或许具有一定意义，而且可以帮助优化当前关于饮食中蛋白质摄入的推荐建议，实际上并不仅仅是蛋白质摄入量会影响机体健康，来源于不同食物的蛋白质也会对机体的长期健康带来影响。
【5】多吃水果和蔬菜可以增加幸福感
相关阅读：Eating more fruit and vegetables can substantially increase happiness levels
英国华威大学的一项研究表明多吃水果和蔬菜可以大幅提高人们的幸福水平。
该研究将发表在著名的《American Journal of Public Health》杂志上，这项研究是首次重大的科学尝试探索水果和蔬菜可以减少癌症和心脏病的发病风险。
每天摄入的水果和蔬菜额外增加到8份就会获得幸福感。
研究人员得出结论称，人们从几乎没有水果和蔬菜到每天八份水果和蔬菜会使人们的生活满意度增加，相当于人们从失业到就业的感觉。幸福感会在24个月内增加。
【6】Neurology：每周吃一次海鲜有助于减缓记忆力丧失
doi：10.1056/NEJMoa1603060
根据拉什大学医学中心和荷兰瓦赫宁根大学的研究称，的一周至少吃一顿海鲜或其他含有ω- 3脂肪酸的食物可以防止老年人记忆丧失和增强思考问题的能力。
研究报道称吃海鲜少于一周一次的老年人参与者的记忆丧失和思考能力比每周至少吃一个海鲜餐的老年人减弱的更快。
“这项研究有助于显示虽然认知能力自然下降是正常的衰老过程的一部分，但是我们可以做一些事情来减轻这一过程。”Martha Clare Morris说。
四种类型的海鲜，大脑的五种功能
研究人员通过5年的时间随访调查了915名平均年龄为81.4岁的老年人。在最后的研究登记过程中显示没有人有痴呆的迹象。在伊利诺斯州北部研究超过40多名退休社区和高级公共住房的居民，参与者参与了拉什记忆和衰老项目。
【7】NEJM：多吃新鲜水果 中风和心脏病远离你
doi：10.1056/NEJMoa1501451
近日，刊登于New England Journal of Medicine上的一项研究论文中，来自牛津大学和中国医学科学院的研究人员通过联合研究发现，相比很少吃新鲜水果的个体而言，经常摄入新鲜水果的个体或患心脏病发作和中风的风险较低。
相比于其它国家，比如英国和美国而言中国人群新鲜水果的摄入水平相对较低。文章中研究人员对来自中国10个城市和农村地区的50万成年人群进行了长达7年的研究，这些个体在参加研究时并没有心血管疾病或抗高血压疗法的历史。
水果中富含钾、膳食纤维、抗氧化剂以及多种潜在的活性物质，同时水果中的钠、脂肪和能量水平相对较低，研究结果表明，水果的消耗（主要为苹果和桔子）和许多其它因素具有强烈的关联性，比如教育水平、低血压、低血糖、不吸烟等等，每天摄入100g水果会降低个体三分之一的心血管疾病死亡率。
【8】Mol Nutr Food Res：吃虾青素或有助提高学习和记忆能力
doi：10.1002/mnfr.201500634
随着近年来利用天然来源的补充剂保持健康身体越来越流行，人们也对开发所谓的能够增强大脑功能的“大脑食物（brain foods）”越来越关注。其中特别重要的就是一种被称作虾青素（astaxanthin， ASX）的天然红色素。ASX在鲑鱼和诸如虾、蟹之类的甲壳类动物中大量存在。
ASX具有强大的抗氧化作用，并有望成为下一代天然的补充剂。在类胡萝卜素中，它被认为具有最为强大的抗氧化活性。
ASX能够穿过血脑屏障，进入大脑，在那里它直接作用于神经细胞。已知在神经疾病模式动物中，ASX也具有神经保护作用。然而，ASX对海马体功能的影响仍然存在许多尚未解答的问题，特别是它是否可以增加海马体的神经可塑性。
【9】研究发现男性吃大蒜更有吸引力
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大蒜有益健康的特性是众所周知的，但布拉格的斯特林大学和查尔斯大学的研究人员发现了大蒜另一个鲜为人知的并且令人惊讶的性质——男人吃大蒜的体味可以吸引女性。
研究的42人每人被要求吃生大蒜或大蒜胶囊，或不吃大蒜——当他们吃了大蒜和大蒜胶囊时与没有吃大蒜时的体味相比，吃了大蒜的男性体味被认为“更有吸引力的”。
在这项研究中，82名女性被要求嗅气味样本并判断这些男性是否是和蔼可亲的，具有吸引力的，或是有男子气概的。
研究人员发现男性吃大量的大蒜会起到意想不到的积极作用。当男性吃6克大蒜时，相当于吃了带有两瓣蒜的面包和奶酪，这与他们只简单的吃了面包和奶酪在评级之间没有区别。
【10】BMJ：吃辣竟有助于健康？
doi：10.1136/bmj.h3942
本周发表在《英国医学杂志》上的一项新的研究表明，将辛辣食物作为日常饮食的一部分可降低死亡风险。这是一项观察性研究，因此因果关系之间还没有明确的结论，但作者呼吁更多的研究有关“更新的膳食推荐和功能性食品的发展。”
先前的研究表明，调料及其生物活性成分如辣椒素的有益影响包括：抗肥胖、抗氧化、抗炎和抗癌特性。
所以由中国医学科学院研究人员领导的一个国际团队检测了食用辛辣食物作为日常饮食的一部分和引起死亡总风险原因之间的关系。
他们进行了一项总共有487375名30 - 79岁之间的参与者参加的前瞻性研究。入选的参与者在2004 - 2008年之间被研究随访他们的发病率和死亡率。
【11】多吃洋葱有益，改善血糖及胆固醇
近日，在圣地亚哥举办的第97届美国内分泌学会会议上，来自德尔塔州立大学的研究人员通过研究表示，当同抗糖尿病药物二甲双胍结合时，洋葱提取物可以明显降低患糖尿病大鼠的血压并及总胆固醇水平。
研究者Anthony Ojieh说道，洋葱非常便宜而且容易获得，其通常用作营养补充剂，而其对治疗糖尿病却有潜在的用途；研究人员将药物性诱导的糖尿病大鼠分为三组，分别每日给予二甲双胍加上不同剂量的洋葱提取物200mg/kg、400 mg/kg及600 mg/kg，来观察是否这种结合方式会增强药物的效果；同时研究人员奖正常血糖的非糖尿病大鼠分为三组，分别喂食二甲双胍及洋葱提取物来作为对照进行研究，同时研究人员设置了两个控制组，即一个非糖尿病组及一个糖尿病组，这两组的小鼠既不接受二甲双胍也不接受洋葱提取物，上述每组为5个大鼠。
【12】Nat Med：石榴如何帮助抗衰老？
doi：10.1038/nm.4132
石榴真的是超级食物(Superfood)可以帮助我们中和机体老化进程吗？截止到目前为止，科学家们的研究数据并不足以说明，近日刊登于国际杂志Nature Medicine上的一项研究报告中，来自瑞士洛桑联邦理工学院（EPFL）和Amazentis公司的研究人员就想通过研究揭示石榴到底是否可以帮助减缓机体衰老。研究者表示，当肠道中的微生物将石榴中的特殊分子经过转化后就可以促使机体肌肉细胞自我保护抵御老化，在线虫和啮齿类动物中，这种效应也是非常惊人的，目前研究者正在进行人类临床试验。
随着机体衰老，我们的细胞会努力再循环机体的能量，而作为细胞能量工厂的线粒体一旦发生降解就会影响许多组织的健康，比如肌肉等，随着年龄增长机体就会不断衰弱；而且线粒体的功能失调往往和多种老化疾病发生直接相关，比如帕金森疾病等。
研究者在石榴中发现的这种名为urolithin A的分子可以设法帮助细胞重新建立循环线粒体缺失组分的能力，同时该分子还可以帮助线粒体重新建立清除功能，即线粒体自噬过程。当对秀丽隐杆线虫进行研究时，研究者发现，相比对照组而言，暴露于urolithin A中的线虫寿命可以增加超过45%。随后研究人员对小鼠也进行了类似的实验，结果表明，相比对照组老年小鼠（2岁左右）而言，同龄小鼠在跑步时的耐力可以增加42%。