戒烟太痛苦，这 3 个方法帮你轻松一点
戒烟时，失眠、焦躁、体重增加、难以集中注意力等戒断反应，让人叫苦不迭。 定力差的，早把「这次我一定要戒烟」的誓言抛到脑后去了。 有些决心的，给我们留了言： 戒烟好痛苦，有什么好建议吗？ 有的。 接下来，小编会针对戒断症状，提供一些小建议让你参考，希望能帮助减轻点痛苦。 不能忽视的心瘾和习惯 2015 年中国成人烟草流调数据表明，有 17.6% 的吸烟者希望戒烟，有 31.5% 的吸烟者在过去一年中，尝试过戒烟。 每位吸烟者每年大约有 1～2 次的尝试戒烟行为，每次戒烟行为平均持续 1～2 天。 一半的人不到一周就复吸了，80% 的戒烟者在一个月内复吸。 具体分析戒烟失败原因： 3 个月内复吸的主要原因是生理依赖导致的痛苦戒断症状； 3 个月之后复吸的主要原因是心瘾、环境和突发事件的诱导。 实际上：人的吸烟成瘾，除了大脑生理成瘾依赖外，还有两个原因不容忽视： 一是心瘾，二是惯性的抽烟动作。 如何理解这两个原因呢？ 心瘾的本质是吸烟而获得美好感觉和愉悦体验的回忆。 戒烟时间超过 3 个月后的复吸，往往是由于对吸烟愉悦记忆诱惑难忍，而非生理依赖——这时大脑神经的生理依赖已经很微弱了，不吸烟并不会有很强的戒断症状的。 要持久戒烟成功，一定要强化烟草危害认知，少接触吸烟场合和烟民，避免触景思烟，抹去吸烟记忆，淡忘心瘾。 「惯性的抽烟动作」是指烟民无意识做点火、持烟、含烟、抽烟的手、口动作。 吸烟多年，这一系列动作连贯顺畅一气呵成，已经是无意识的惯性行为和条件反射了。 有的朋友就告诉小编： 把烟送嘴边，点着了火，才想起自己正在戒烟。 如果手里不夹一支或嘴里不含一支烟，就感觉怪怪的，整个人都不自在。 不过这个习惯相对容易改变。只要强化训练 3 个月，就可以把它纠正过来。 老烟枪们怎么做才能摆脱烟瘾？ 分三步： 下决心戒烟 不是随随便便表个态、心血来潮戒一下。 要明确自己戒烟的目的，并且做好充分应对前期的戒断反应的准备。 清理干净身边的烟草产品和吸烟用具——不要留后路。 告诉家人、朋友、同事，准备戒烟——亲朋好友的支持非常重要。 减少在可吸烟场所停留的时间； 避免他人在自己面前吸烟； 尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间也不要创造吸烟的条件。 别人递给你烟时，果断拒绝「不用了，我已经戒烟了」「谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。」 坚持度过戒断反应期 当烟瘾强烈时： 可以喝水、吃点零食，让手和嘴忙起来； 找一些有意思的事情来做，分散对烟瘾的注意力； 延迟吸烟，想抽烟时，告诉自己等 10 分钟，想点烟时，告诉自己再等等，此时，烟瘾会变得没有那么强烈； 重复的深呼吸，也有缓解压力的作用。 除了这些小技巧，还可以尝试戒烟药物。 WHO 以及各国医学戒烟指南推荐戒烟药物主要包含三种： 尼古丁替代品（例如：尼古丁贴、尼古丁口香糖等），是戒烟辅助药物，起到缓慢减毒作用，戒烟成功率比干戒高一倍。 安非他酮：一种抗抑郁药，近年发现兼有辅助戒烟作用，可以缓解痛苦的戒断症状。 伐尼克兰：近年国际上新研发的特效戒烟药物，特定抑制尼古丁与大脑神经结合，是戒烟专用的药物。 这三种药物的正常使用，都是非常安全的，副作用小且疗效确切，是临床一线戒烟首选。不过建议，一定要在医生指导下服药。选对产品，在合适的时间用对剂量，才能发挥最大的功效。 别忘了戒掉心瘾 三个月后，生理上的烟瘾没有那么强了。 戒烟已经成功一半了，剩下的一半是，戒掉多年的习惯。 抛弃所有身边与吸烟相关的物品，并告诉所有人自己不再吸烟，尽量远离吸烟环境和烟民，避免触景思烟，同时培养新爱好和活动来填补生活。 不少朋友提到的书本，《这本书能让你戒烟》。 作者是一个英国老烟枪总结的戒烟经验心得。 对于心瘾纠正和正确戒烟观念的建立还是非常有帮助的。 「代替法」可以用来逐渐纠正「无意识的吸烟行为惯性」。 指间夹一支笔，嚼一块口香糖，吃些低热量的零食占着嘴。 想吸烟时，做几次深呼吸，洗一洗脸，或马上换一下环境。 培养新的生活方式和习惯，感兴趣的爱好、运动等，对纠正吸烟习惯效果都非常好。 最后记住：任何情况下，永远不吸戒烟之后的第一支烟！
