吃素降三高？不注意这 3 点，反而伤身体

小区里的张大妈，前几个月查出「三高」后，开始完全吃素不吃肉，炒菜也不放油，别人怎么劝都不行：

最近她总觉得头晕，整个人一点精神也没有，好像老了许多。

难道吃素吃错了？是的。不注意下面这 3 点，吃素反而伤身体。

对营养有特殊需求的人，比如肝、肾功能有代谢性疾病的，术后休养的病人，需要满足身体需要的营养摄入，不建议完全吃素。

即使没有上面的特殊情况，吃素也需要懂得如何搭配各种素食，以保证营养摄入的均衡，而这一般人很难做到。

长期吃素不科学不合理，就很容易像张大妈那样，发生营养不良、贫血之类的情况，反倒伤了身体。

其实，完全没必要把肉当成妖魔鬼怪。

多数人不吃肉的理由，是担心升高血液中的胆固醇和脂肪。实际上食物中的胆固醇对升高人体胆固醇的作用并不大。

控制脂肪也很简单，可以用鸡肉、鸭肉、鱼肉等白肉来代替猪牛羊肉，少吃红肉就好。

而且，肉是优质蛋白、铁等营养非常好的、很难替代的来源。

老年人年龄越大蛋白流失越多，铁的吸收利用率越低，肉补充优质蛋白和铁的能力比素食好的多。肉中的硒、维生素 A 还能抗氧化减缓衰老，所以为了老得慢也不能不吃肉啊～

对于三高病人，医生建议的「吃清淡点」没错，只是「吃清淡点」不等于简单粗暴的吃素。

具体怎么做呢？注意这 5 点：

1. 多吃蔬菜、水果

多吃蔬果能降低心脑血管疾病和二型糖尿病的发病风险，这主要跟蔬果富含镁、钾、膳食纤维有关。

建议三高病人每天蔬菜吃到 300～500 克，其中深色蔬菜至少占菜篮子一半，水果吃到 200～350 克。

2. 适量吃点坚果

坚果能降低心血管发病风险，核桃、杏仁、开心果、花生等坚果富含膳食纤维和多不饱和脂肪酸，还能改善血脂。

不过坚果能量高，建议三高病人每天吃一把（带壳的量）。

3. 补充优质蛋白

保证优质蛋白的摄入，以满足身体需要，保持营养平衡。每天可以吃 1 个鸡蛋，1～2 杯牛奶，40～75 克畜禽肉，40～75 克鱼虾肉。

4. 低钠低油低糖

低钠低油低糖是三高人群通用的饮食原则，日常饮食要控制，尽量少摄入。

5. 主食增加全谷物

全谷物能降低心血管疾病和二型糖尿病。中国居民膳食指南也建议，主食不要只吃馒头、米饭、面条等精米白面制品，还应包含全谷物食物如燕麦、荞麦、小米、绿豆和红小豆等。

在各种全谷物中，燕麦很值得推荐。

• 有助于控制体重。燕麦中的蛋白含量和膳食纤维含量均高于大多数谷物，不仅能占据胃的体积，还能增强和延长饱腹感，对控制体重非常有帮助。

• 预防缓解便秘。燕麦同时富含不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，不仅可以增加粪便体积，还能增加粪便含水量，所以有利于预防和缓解便秘。

• 有利于降血脂、降低餐后血糖上升。燕麦富含的可溶性膳食纤维主要是 β-葡聚糖，具有生物活性的 β-葡聚糖进入胃中粘性增加，可延缓体内葡萄糖的吸收和饮食中胆固醇的吸收。