骨头汤、虾皮不补钙！避免这 4 个常犯的补钙错误

在大家的印象中，骨头汤和虾皮是补钙佳品。

实际上，骨头里的钙质很难被「炖」进汤里，脂肪却很容易进入白白的骨头汤中。

虾皮的钙含量不算低，但每次只能吃一点，而且虾皮的钠含量通常非常高——钙还没补够，盐却远远超标了。

所以，这两样东西的补钙效果并没有大家想象的那么好。

现在，越来越多人意识到补钙的重要性，但也有不少人，存在上面这样的错误认识。

营养师王兴国，列出了最常见的 4 个补钙误区。对照一下，看看你有没有补错钙？

错误 1

补钙就是吃钙片

吃钙片不是补钙的最好方法。应该先考虑通过食物补钙。

首选的补钙食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。

奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分。

每天喝 300 毫升左右的牛奶，就能补钙约 300 毫克——单讲钙含量，牛奶并不输给钙片。

除此之外，豆腐、豆腐干等大豆制品也是钙的良好来源。但要注意，豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙相对较少。

绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂。油菜、菠菜等深绿色叶片的菜，钙含量很高。建议每天都能吃够一斤蔬菜，其中绿叶菜最好能占到一半。

中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天 800 毫克，50 岁以上要有 1000 毫克。

只要每天喝奶，吃够大豆制品和绿叶蔬菜，是可以满足这个量的。遗憾的是，很多人吃不到这些食物的推荐量，导致我国居民平均每天钙摄入量只有 400 多毫克。

也就是说，有相当多的人需要额外吃 400～600 毫克左右的钙片来补钙。这也是为什么，我们一说「补钙」，最先想到的就是吃钙片。

错误 2

骨质疏松补钙就行

骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足，还与磷、镁、维生素 D、维生素 K 以及蛋白质等营养素有关。

维生素 D，能促进钙的吸收，否则补再多钙，吸收不了，也是白搭。皮肤在阳光照射下可以合成维生素 D，所以户外活动至关重要。

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D。如果维生素 D 还是不足，那么选择维生素D补充剂，每天补上 400 IU 是可以的。

缺乏运动或体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一。只是「食补」「药补」，却总懒得动，骨质疏松一样好不了。

已经出现的骨质疏松症的话，仅仅靠补钙，通常是不够的。需要在医生指导下，改善饮食、适当运动及服用专门的抗骨质疏松药物，有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病。

错误 3

液体钙更好吸收

市面上的钙产品，不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等，也不论液体还是固体，吸收效果都差不多。与之相比，补够量更关键。

这里强调一点：之前提到的量，针对的是钙元素，但钙片可不是纯的钙元素。「所含钙元素」的量和「钙片重量」是不一样的，比如 1 克碳酸钙中约含有 400 毫克钙元素。吃钙片前，看清楚。

至于补钙的时间，建议是吃饭时或吃饭后。

吃完晚饭，回顾一下当天的饮食，如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜，那就吃片钙片。如果吃够了，那不吃也行。

另外，分次服用（每天 2 次，每次 300 毫克）比单次服用（每天 1 次，每次 600 毫克）更好吸收。因为单次钙摄入量越大，吸收比例越低。

错误 4

吃钙片会导致结石

胆结石、肾结石的形成，多是因为自身代谢出问题，而不是因为吃了钙片。

健康成年人不会因为服用钙片患结石。喝奶、吃豆制品等富含钙的食物，也不会增加健康人患结石或复发结石的风险。

总结一下，强烈推荐大家多喝奶，多吃大豆制品和绿叶蔬菜。先考虑从食物中获得充足的钙，吃不够时，再服用钙片补充。

同时，还要多运动、适当晒晒太阳，合理使用维生素 D。这些都能增加钙吸收的效率，对预防骨质疏松也有莫大好处。