给三高人群提个醒：千万少吃这种食物

三高人群要少吃什么？

要少吃「三高食物」！

这是营养医师王兴国根据自己二十多年工作经验总结出的观点，看着简单，但很有指导性。

什么是三高食物？

人们通常把高血压、高血糖、高血脂，称为「三高」，而这些慢性病的发生发展与饮食中盐、糖、油的关系密切。

而盐糖油成分较多、容易导致钠、糖超标或能量过剩的食物，可以被叫做「三高」食物。

三高人群要少吃它们来控制疾病，健康人群也同样要注意，来预防疾病。

1. 高盐食物

高盐（高钠）食物几乎无处不在。

各种方便食品，火腿肠、烤鱼片、牛肉干、果脯、咸花生等休闲零食，以及几乎所有的腌制食物，如咸菜、榨菜、泡菜、咸鱼等，都含有大量的钠。

菜肴中添加的酱油、大酱、味精、鸡精等调味品，也包含不少钠。

长期的高盐（钠）饮食，会增加患高血压的风险，让人们更容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。

按照《中国居民膳食指南》，每人每天吃盐不应该超过 6 克，相当于钠不要超过 2400 毫克。

2. 高糖食物

碳酸饮料、乳饮料、果汁饮料、茶饮料、运动饮料……含糖量相当可观。很多看上去健康的鲜榨果汁，也会加糖。

与之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷饮。

值得注意的是，现在市售的酸奶，大多数是「风味酸奶」，而不是纯酸奶，添加的糖也会在 8% 左右。

这些高糖食物，的确能满足口腹之欲，但也会损害牙齿、导致肥胖，并增加 2 型糖尿病、心血管病风险。

3. 高油食物

油条、方便面、酥饼、葱油饼等主食中，油脂甚至能占到食物重量的 1/5～1/3。

炸鸡翅、炸丸子、炸薯条、炸鱼等典型的油炸食品，以及水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量的油脂。高温油炸的处理方式，在制造美味的同时，也在助力三高。

别忘了常见的各种小点心。

糕点、饼干、蛋黄派、起酥面包、奶茶、膨化零食等，绝大多数都集三高于一身，高油、高糖、高钠。

防控三高的 6 条饮食建议

健康合理的饮食对三高的防与治有重大的作用。

不妨试试下面的建议：

1. 吃够蔬菜水果

每天吃够 1 斤新鲜蔬菜，最好其中一半都能是深绿色叶菜。两餐之间可以加个水果。

2. 避免饱和脂肪

猪油、牛油、奶油是常见的饱和脂肪来源，少吃。

橄榄油是不错，但双低菜籽油，以及更常见的葵花籽油、大豆油，也都是经济实惠的选择。

3. 少吃红肉，代之以鸡肉鱼肉

少吃肥肉，把禽肉和猪肉等的皮和脂肪去掉之后再烹饪。可以优先选择鸡肉、鱼肉这样的白肉。

4. 减少盐和糖使用量

除了食盐、白糖，酱油、蚝油、大酱等也要注意控制用量。

可以试试用其他调料、香料来改善食物的风味，比如胡椒、花椒、辣椒、陈皮等。

5. 零食换成原味坚果和酸奶

可以把膨化食品等零食，换成坚果、瓜子、芝麻等，选原味的，每天一小把就好。

奶制品也是不错的选择。中国居民膳食指南推荐，每天喝上 300 克左右的奶制品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 多喝水，少喝饮料

一瓶可乐下去，一天的糖摄入就快超标了。多喝水吧，觉得没有味道，茶水、黑咖啡、奶咖，也是可以的。

另外，多强调一句，一定要少喝酒，最好是滴酒不沾。

越来越多的人认识到：不要寄希望于某一种或某几种特定的食物，而是要从整体的饮食习惯上出发，才能真正延缓甚至逆转某些慢性病的发展。