简单 3 步改善骨骼健康

即使不存在或仅有极少风险因子，仍可通过积极改变生活方式，改善骨骼健康。

1. 保持常规负重和肌力强化锻炼 。

运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等， 减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。

适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动及抗阻运动， 推荐规律的负重及肌肉力量练习， 以减少跌倒和骨折风险。

肌肉力量练习包括重量训练， 其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。

运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松症患者开始新的运动训练前应咨询临床医生， 进行相关评估。

2. 富含钙质和蛋白质的健康营养饮食，通过安全接触阳光，摄入充足的维生素 D。

（1）富含钙质的健康营养饮食

提高钙摄取量量的简单方法：

• 食用富含钙质的乳制品；膳食中添加低脂奶酪。

（2）保持维生素 D 的健康水平

IOM 建议年龄介于 19～50 岁成年人维生素摄入量是每天 600 IU。

经常接触安全的日光照射，一般情况下，应该每天在上午 10 点以前或者下午 2 点以后阳光不是最强烈的时段，不要擦防晒霜，10～20 分钟，但注意不要晒伤。

虽然日光是维生素 D 的主要来源，但是定期食用富含油脂的鱼类或者富含维生素 D 的食物和饮料对于保持维生素 D 的健康水平有帮助。

（3）蛋白质也很重要

蛋白质摄取量不足影响骨骼生长，对儿童和青少年时期峰值骨量的形成以及随着身体老化，骨量的保存都有不利的影响。蛋白质营养不足会导致肌肉密度与强度降低，是年长者跌倒的风险因素之一。

富含蛋白质的食物包括：乳制品、肉类、鱼类、家禽、豆类。

（4）微量元素有助于骨骼健康

微量元素是人体正常成长和发育所需的微量化学元素或物质。研究显示下列微量元素对骨骼健康很重要：

维生素 K 存在于多叶绿色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘蓝菜、动物肝脏、一些发酵奶酪和水果干中。

镁存在于绿色蔬菜、豆类、坚果、种子、天然谷物、鱼和水果干中。50 克杏仁果 = 高达日常所需镁的 40%。

锌存在于瘦肉、家禽、全谷物麦片、豆类、豆荚和干果。

类胡萝卜素 （维生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括绿色蔬菜、胡萝卜和

红辣椒。50 克生胡萝卜可以满足每日的需求量。

3. 避免吸烟和过量饮酒等不良习惯。

过量饮酒：每天超过两单位的酒，会增加脆性骨折的风险。

如果喜欢喝咖啡或其他含咖啡因的饮料，需要确保摄取充足的钙。每天咖啡因的摄入量 330 mg（约 4 杯）将使骨松骨折的风险增加 20%。