怀孕了，如何长胎不长肉

知道孕期肥胖有什么危害吧？如果食材搭配不均衡的话，肥胖的孕妈妈也会营养不足。营养也不是越多越好。

对宝宝来说：孕期的营养不足或过剩，让宝宝长时间在不平衡的养分中生长，会永久改变宝宝的代谢模式。增加成年后肥胖和慢性病的风险，比如糖尿病等内分泌疾病、高血压、肥胖等疾病。

对孕妈妈来说：肥胖可能会影响孕妈流产、早产、产程延长等问题，也会增加妊娠糖尿病、剖宫产的几率。在生产时带来更多痛苦。

那么孕期增重多少斤最合理？加上宝宝的重量，孕妈孕期多少都会增重，只要增加的体重在合理范围就没有什么好担心的。检查一下你的增重是否合理，可以通过一个公式获得：BMI（身高体重指数） = 体重（kg）/ 身高（m）的平方。

孕期怎么吃，才能只长胎不长肉？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的建议，孕早期不用刻意加餐，孕中期相比日常额外增加300大卡的能量，孕晚期增加450大卡能量的食物就可以。孕期饮食多样化、均衡最重要，下图是孕妈妈饮食结构金字塔图，可以作为参考。

除了食物多样化，请参考以下几个建议：

1、补充叶酸。国内(《中国妇幼人群膳食指南》)认为，从怀孕前3个月起，除了多吃叶酸丰富的食物外，推荐补充叶酸制剂400ugDFE/d，并持续整个孕期。每个地区的孕妈受当地食材影响，会有不同需求，还是要以当地官方指南为准。比如澳洲的叶酸补充周期是孕前1周-孕12周，每日0.5mg。

2、多喝水。建议每天摄入2L饮用水，大概是8杯。

3、常吃谷物等粗粮。选择一些粗粮和高纤维的谷物进食，比如薯类。我们的日常习惯中，精粮的摄入量比较多，但精粮的营养不如粗粮丰富。

4、多吃含铁丰富的食物。肉类中的猪牛羊；绿叶蔬菜中的菠菜、西兰花、青菜等。其中肉类中的铁比蔬菜更容易被人体利用。可以有效降低孕期贫血的风险。

5、适当补钙。可以每天喝400-500ML（1-2杯）低脂或脱脂牛奶或酸奶。

6、补充碘。选择加碘盐，多吃海产品。另外，不推荐使用海带及以海带作为原材料的补充剂，这些补充剂的碘量不好精确测量，还可能存在汞含量过高的风险。