跑步到底伤不伤膝盖？

了解膝盖的结构

膝盖是人体最大的屈戌关节，屈戌关节是什么意思呢？它也叫滑车关节，就是说，关节一头呈现滑车状，另一头有一个关节窝和它对合。就像下面这样——

肘关节、指间关节和我们的膝关节都属于这类结构，这种结构使得关节的运动范围受限，只能延冠状轴做屈伸运动。说明白一点，你的手肘、膝盖，都只能朝一侧打弯，如果反过来那就断了……

膝关节的解剖结构比较复杂——

咱们简化一下——

总的来说，就是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构（包括内外侧半月板和前后交叉韧带）。

什么原因会引起我们的“膝盖痛”？

之所以要先不厌其烦的讲解剖结构，其实就是为了更好的搞清楚两件事，什么元素，会搞坏哪里。

那么，哪些因素对膝盖有害呢？

以上这些因素都会造成膝盖损伤，让人感觉膝盖痛。圈圈的大小和他们在膝盖损伤成因中占据的发生率有一定的关系。

年轻人最关心的运动损伤

运动损伤最容易发生的部位在半月板。也就是最开始我们四象限当中的“关节内结构”。

半月板的位置如上图所示，大家可以看到，它是夹在组成膝关节的两根骨头的中间（学术一点说，是股骨髁和胫骨髁之间），是纤维软骨垫，分为内侧半月板和外侧半月板。

如上图，内侧半月板环大而窄，呈C形；外侧半月板较内侧半月板环小而略厚，几乎为O形。

别看图上薄薄一片，它的作用还是挺重要的：首先，它是重要的关节内填充物，使胫骨和股骨外形相适应，也就是说，没了它，两端的骨头没法完美对合；其次，它减少了胫骨和股骨的直接相撞，这个很好理解吧，这是作为纤维软骨垫的一个基本功能；再次，它的滑膜分泌滑液有润滑关节和营养关节软骨的作用；最后，当膝关节从屈曲到伸直位时，它能平滑地传递铰链运动到旋转运动，保持正常膝关节的稳定性。

半月板在何时最容易受伤？

这种场面在NBA赛场上是比较常见的，三大球（足球、篮球、排球）的职业运动员，膝盖损伤甚至报废率都是远高于常人的，原因在于他们时常会做出损伤膝盖的动作。

有问题的主要动作如下：

1. 膝关节屈曲位伸直的过程中伴旋转活动是最容易损伤半月板的姿势，也就是说如果你正在弯膝盖降低重心或者正在伸直膝盖站起来的同时，在做一些扭转膝关节的动作比如转身，就可能导致损伤；

2. 其他膝关节内稳定机制受损后膝关节处于不稳也易使半月板受损，就像一开始讲过的那样，膝盖是一个由多个部件组成的结构，其他部件的损伤会牵连到半月板，如果你还要在这种情况下活动的话，损伤会越来越广泛和严重；

3. 奔跑中突然变向、急停都容易损伤半月板，这可能是球类运动中最常见的损伤关节原因之一了。

此外，英文里现在有个固定词叫做“runner's knee”指的是以跑步为首的锻炼项目的爱好者经常感觉会痛的膝盖。

这个词并不是指膝盖的某个特定组成部分受伤，虽然半月板损伤在其中也非常常见。一般出现这个问题，除了上述三点之外，还有下面这几点：

1. 膝关节过劳，如果你过度锻炼而且经常做一些需要膝关节承受的高强度锻炼，比如说弓步压腿，那么就可能发生；

2. 膝盖受到冲击，不是说一定是谁来撞了一下你的膝盖，更多的情况下是你从高处跳下或者摔倒的时候膝盖着地；

3. 脚有问题，扁平足，足过度内翻等等的，会影响你走路和跑步的动作，从而影响膝盖，这也是有些人走路走多了都会膝盖痛的原因之一；

4. 大腿肌肉弱或者不平衡。前面我们解剖分析当中提到，组成膝关节的还有关节周围肌肉，其中股四头肌的主要作用是保持膝盖位置稳定，在你伸直或者弯曲膝盖的时候，使得膝盖在它该在的地方。如果股四头肌比较弱或者肌肉紧张，膝关节的稳定性就会受影响，你活动膝关节的时候，它的部件就可能不按照理想方案活动咯。

具体会有神马症状？

1. 半数以上的病例有膝关节“扭伤”病史；

2. 膝关节疼痛是最常见的表现，常为侧方疼痛；

3. 膝关节肿胀常由撕裂后积血导致；

4. 关节弹响，对，就是你弹指关节发出的那种弹响；

5. 关节交锁：半月板撕裂部分较大，移位嵌顿于股骨髁前方，阻挡导致膝关节不能伸直，轻微活动膝关节后撕裂部分复位可解锁膝关节。总的来说，就是一种膝关节卡住的感觉。

如膝疼痛影响正常生活时就要到医院进行检查治疗。

医生一般怎么诊断膝盖的运动损伤？

一般医生会选择通过影像学手段诊断。半月板损伤使用MRI的效果最佳，敏感率可达90%-95%，特别是急性期。

正常半月板都是低信号的结构，如果半月板信号中断，取而代之的是高亮信号，则可能是半月板损伤的表现。

那真损伤了，要咋治疗呢？

分情况，急性的半月板损伤有保守治疗和手术治疗两种，实际操作中，医生会遵循阶梯治疗的原则，即根据疾病的严重程度、发病时间的长短，选择适合的保守治疗或手术治疗。

损伤之后应该怎么锻炼和康复呢？

1、热敷：损伤72小时后可以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意（急性期禁忌热敷）。

2、减轻体重：对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。

3、合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。

4、即使做了手术，术后3天即可进行康复锻炼，加强膝部力量——

直腿抬高练习：

仰卧，患膝伸直抬高30——40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻，以上算1次。然后重复练习，每组10——15次，每天2次。如果能坚持1分钟以上，可进行负重直腿抬高练习。

负重直腿抬高练习：

动作同上，在足背上担负一定重量，可从1公斤开始，逐渐增加到5公斤，如果可以坚持1分钟以上，再进行下一步练习。

负重短弧练习：患者坐在床边，患膝下面垫一个枕头，屈膝30度，患足负重从5 公斤开始，逐渐增加到10公斤，坐抬腿伸直练习，若能坚持1分钟以上，可进行下一步练习。

负重长弧练习：

坐在床边，屈膝90度，小腿下垂，患足负重从10公斤开始，逐渐增加到20公斤。

如何预防这种情况发生？

其实知道了发生的原因，预防就很简单了。

1. 不要因为怕伤膝盖就不运动，因为不运动会导致肌肉力量变弱，前面说过了，股四头肌变弱容易导致膝盖结构平衡出问题。吃不准该做什么运动比较好的时候，做上面讲过的康复锻炼就可以。

2. 尽量不要从高处跳下，日常也要避免摔伤。

3. 不要小看体重，体重过重膝盖压力会变大。也不要觉得减肥遥遥无期一定要减成彭于晏什么的，哪怕只减掉一点，也对膝盖有帮助。

4. 要运动，也要给膝盖足够的休息。

5. 千万不要让不合脚或者奇奇怪怪的鞋子把情况搞得更糟糕。