想吃得少还不会饿，这里有 7 招
明明知道要减肥减脂、控制热量摄入，就得管住嘴，可每顿饭还是会吃到撑。
应该在吃两口就饱的程度停嘴，我却是饱了还能吃两口。
生活中，很多人都有这样的困扰。
为什么难以控制食量？难以控制吃饭的速度？
因为你控制饱感的「技术」还需要精进。
如何才能减小食量，吃到「七成饱」，拥有一个能精确感觉食物够不够的「聪明胃」呢？
让范志红老师教教大家吧。
范老师是中国农大的副教授，是北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国营养学会理事，也是中国科协聘科学传播首席专家之一。
她这 7 招，值当试试。
七分饱是怎样的感觉？
最开始，我们首先要明确怎么样才算七分饱。
体会一下这种感觉：
还没有觉得胃装满，但食欲已经有所下降，习惯性地还想多吃两口，但如果撤走食物，很快也就忘了还要吃东西这回事儿。而且，不会在之后的 4～6 个小时之内，很快又饿了。
这就是七成饱的感觉了。这也是身体实际需要的食量，这样分量的食物，不会让人饿得快，也不容易让人发胖。
吃饭要专心！ 对「饱」的感觉，需要专心才能及时、准确。 如果一边吃东西，一边玩手机、看电脑，分散精力，就更不容易体会到饱饿的感觉。 不少人经常会不知不觉吃到胃有点负担的八成饱，甚至到了多吃一口就觉得的程度，才意识到，哎呀，好像吃多了，这时候，已经到九成饱啦！ 如何才能既满足口腹之欲，又能轻松控制食量呢？这里给大家提供 7 个方法。 使用较小的餐具 同样分量的食物，装在小一点的餐具里，更显得满满当当，给人一种吃得挺多的错觉。 在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，吃得数量也会越少。 因此，要想控制食量，换小号的餐具，每次就能少盛一些食物。 选择饱腹感高的食物 饱腹感，是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲的感觉。 饱腹感高，不是看体积或重量，而是含食物中所含的能量来比较。 同样 100 千卡的食物，吃大白菜是约 500 克，喝全脂牛奶是约 170 克，吃熟米饭是约 85 克，吃主食面包是约 35 克，吃酥脆饼干是约 20 克。 显而易见，那些体积大、纤维多的食物，会更容易让你感觉饱。 通常，饱腹感高的食物具备以下特征： 1. 不油不甜 2. 蛋白质含量高 3. 纤维含量高，能够吸水膨胀，延缓胃排空速度 4. 咀嚼性好，延缓进食速度 而饱腹感强的食物，通常营养价值也不错。 此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到「满」。比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。 相比而言，吃那些「干货」——葱花酥饼、油条、饼干、馒头等，等胃里有了满的感觉，通常已经超量了。 饭前半小时，来点液体 饭前半小时，喝点水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等，能够减轻饥饿感，让人吃得少一些。 先吃菜后吃饭 先吃热量低、纤维多、水分大的食物，如绿叶蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃过量了。 每餐都有高蛋白食物 要想控制食欲，优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、豆制品等，是必须的。 很多减肥者说吃了杂粮粥、蔬菜之后会更容易饿，是因为他们没有吃够优质蛋白质，而且主食的量也严重不足。 放慢就餐速度，多咀嚼 胃肠需要一个反应的时间，通过分泌跟食欲有关的激素以及提高血糖，来给大脑一个「饱」的信号。 如果狼吞虎咽，大脑还没收到信号，已经吃多了…… 而且，多咀嚼，也能帮助减轻胃肠负担。 按时吃饭，保持食量稳定 不要多一餐少一餐，不要饥一顿饱一顿，不要没到饭点狂吃零食，不要到了饭点还扛着饿。 只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会让食欲疯狂上升，饱感控制的能力也会比较精准。 如果某一餐不小心吃多了，下一餐还是按时吃，但少吃一点。通常上一餐吃多了，下一餐就会提前感觉到饱。但是别跳过了下一顿，这样很容易打乱饮食的规律性。 看完这些方法，你学会控制食量了吗？并不那么难吧？ 不妨从下一餐开始，按照上述方法选择食物，调整就餐顺序，专心致志、细嚼慢咽地吃饭。别玩手机、看电视，别光顾着聊天，体会一下胃逐渐充实的感觉……你会发现，找到七成饱的点，少吃还不饿，并没有想象中那么难。
